1. Растяжка мышц спины и бедер:
   • Лягте на спину, согните одну ногу в колене и прижмите ее к груди.
   • Удерживайте эту позу на 30 секунд, затем поменяйте ногу.
   • Повторите упражнение 3-4 раза на каждую ногу.
2. Упражнение "кошка-корова":
   • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
   • Вдохните, опустите живот и поднимите голову вверх (поза коровы).
   • Выдохните, округлите спину вверх, опустив голову (поза кошки).
   • Повторяйте упражнение 10-15 раз.
3. Повороты туловища:
   • Сядьте на стул, ноги на ширине плеч.
   • Поверните туловище вправо, держа руки на пояснице.
   • Удерживайте позу на 15-20 секунд, затем повторите влево.
   • Повторите упражнение 3-4 раза в каждую сторону.
4. Скручивания:
   • Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой.
   • Поднимите плечи от пола и поверните туловище вправо, стараясь дотронуться локтем до противоположного колена.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите влево.
   • Выполните 10-15 повторений в каждую сторону.
5. Планка:
   • Встаньте в планку на предплечьях, держа спину прямой.
   • Удерживайте позу на 30-60 секунд, стараясь не давить на поясницу.
   • Повторите упражнение 3-4 раза.

Помните, что перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником. Регулярные занятия специальными упражнениями помогут укрепить мышцы спины и предотвратить боли в пояснице.